장시간 스마트폰 사용과 컴퓨터 작업 등으로 구부정한 자세를 가진 사람들이 많다. 척추를 곧게 세워 바른 자세를 유지하면 자신감과 당당함을 표출할 수 있으며 기분이 좋아지는 효과도 있다.

16일 연세바른병원은 일상 속에서 자세 개선을 도와주는 3가지 방법에 대해 소개했다.



◇ 귀, 어깨, 엉덩이 라인은 일직선상에



현대 직장인들은 아침 일찍 출근해 미팅이나 외부업무가 없는 이상 하루 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 앉아있는 시간이 많다보면 뒷목이나 어깨가 뻐근해지기 쉽다. 그러나 대수롭지 않게 넘긴 통증이 어깨통증과 척추질환을 유발할 수 있어 평소 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

몸의 라인을 수직으로 반듯하게 맞추는 것이 바른 자세의 기초다. 특히 의자에 앉아 있을 때 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨, 엉덩이 라인이 일직선상에 있게 한다. 또한 의자 등받이에 등을 편히 기대어 허리를 바로 세워 앉는 것보다 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시켜 앉는 것이 좋다.



◇ 옳은 자세에 대해 끊임없이 자각할 것



바른 자세를 가져야겠다고 생각해도 불과 몇 시간도 채 안 돼 자세가 흐트러지곤 한다. 이를 고치기 위해서는 올바른 자세를 숙지하는 것만큼이나 환경적인 요인을 만들어 주는 것이 필요하다.

하루 중 많은 시간을 보내는 공간에 다짐과 관련된 시각적인 요소를 놓아두는 것은 문제에 대한 자각능력을 끌어올리는 데 도움을 준다. 예를 들어 책상에 앉아있는 시간이 많은 사람이라면 눈이 많이 닿는 벽면에 꼿꼿한 자세로 선 사람이 그려진 사진을 붙여놓자.

사진이나 메모를 보고 어깨와 귀는 일직선을 이루고 있는지, 발은 바닥에 평평하게 닿아 있는지 등 스스로 지속적으로 확인함으로써 흐트러진 자세를 바로 잡을 수 있다.



◇ 빠르게 자세를 교정해 주는 'YTWL' 운동법



기구 없이 간단하게 자세 교정 효과를 가져다주는 'YTWL' 스트레칭을 소개한다. 모든 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3~4번 정도 시행하는 것이 좋다.



1. Y스트레칭: 바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조여주면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하되, 3회 반복한다.



2. T스트레칭: 마찬가지로 팔을 벌렸을 때, 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어올린다. 이 때 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어 올릴 수 있도록 한다.



3. W스트레칭: 위에서 내려다 봤을 때, 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 양 날개 뼈가 서로 마주보는 듯한 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.



4. L스트레칭: 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손은 반듯하게 펴고, 엄지 손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려준다. 역시 3회 반복한다.



연세바른병원 하동원 원장은 "가벼운 목의 통증은 생활하는 자세를 바르게 고치는 것으로 어느 정도 증상 개선이 가능하다"며 "곧은 자세를 유지하는 것뿐 아니라 30분마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 근육 이완을 도와 통증을 완화하는 데 도움이 된다"고 조언했다.