봄철 따뜻한 날씨로 운동량을 늘리는 사람들이 많아지고 있는 가운데 갑작스러운 운동량 증가가 관절이나 허리, 무릎 등에 부상을 불러올 수 있어 철저한 준비운동과 올바른 자세 숙지가 필요한 것으로 나타났다.

19일 연세바른병원을 통해 봄철에 특히 주의해야 할 운동 수칙들을 점검해 봤다.



◇ 축구 등 구기종목, '십자인대 파열' 조심



많은 사람이 함께 즐길 수 있는 운동으로 축구와 같은 구기종목을 빼놓을 수 없다. 하지만 대부분 격한 움직임이 동반되는 구기종목 경기에서 근육이나 인대 부분이 한 번 늘어나거나 다치면 잘 낫지도 않을뿐더러 고질병이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

특히 축구로 가장 빈번하게 발생하는 부상은 십자인대 파열로, 순간적인 방향 전환을 시도하거나 상대방과 부딪히는 것이 주된 원인이다.

십자인대가 완전히 파열되면 극심한 통증이 나타나지만 부분적으로 파열됐을 때는 통증이 있다가 사라져 치료 없이 방치하는 경우가 많다. 십자인대는 생활을 하면서 추가 손상이 일어날 수 있고, 이후 퇴행성 관절염이나 반월상연골파열을 초래할 수 있어 빠른 치료가 필요하다.

연세바른병원 최문기 원장은 "운동 후 무릎을 눌렀을 때 통증이 나타나거나 쪼그려 앉기가 힘들 때, 시간이 지나면서 무릎 부위가 부어 오르는 증상이 나타난다면 빠른 시일 내에 전문의 진료를 받아야 한다"고 말했다.



◇ 대표적인 유산소 운동 '걷기', 시선은 15도 위 정면



걷기는 특별한 장비 없이 언제 어디서든지 할 수 있어 봄철 가장 많이 하는 운동 중 하나다. 하지만 올바르게 걷지 않을 경우, 오히려 허리와 관절에 무리를 줄 수 것도 바로 걷기 운동이다.

올바른 걷기는 바른 자세로부터 시작된다. 걸을 때에는 시선을 정면으로 향하고 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋다. 허리를 꼿꼿하게 편 채로 팔을 앞뒤 같은 각도로 흔들어 준다. 특히 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 해야 체중이 분산되면서 몸에 무리를 덜 수 있다.

또한 걷기 운동은 일주일에 최소 3회 이상, 무리가 되지 않는다면 천천히 1시간 정도 걸어주는 것이 좋다. 울퉁불퉁하거나 딱딱한 바닥은 발바닥과 발목 관절에 충격을 줄 수 있어 조깅트랙이나 운동장 등을 이용하는 것도 방법이다.



◇ 운동 중 부상, 충분한 준비운동으로 예방



갑작스럽게 운동을 하게 되면 부상에도 쉽게 노출된다. 특히 봄에는 야외 활동이 비교적 적었던 겨울을 지난 탓에 근육과 인대가 약해져 있어 더욱 주의해야 한다. 가장 중요한 것은 자신의 신체 리듬을 지키는 것이다.

운동 전 충분한 준비운동과 스트레칭은 필수다. 아울러 자신의 능력에 맞는 운동 시간과 강도를 선택해야 한다. 특히 본격적으로 운동을 시작한 첫날이라면 운동량을 숨이 가쁜 수준의 70~80% 정도로 조절해 주는 것이 좋다.

하동원 원장은 "부상을 피하기 위해서는 운동 전 5~10분 정도 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요하며, 운동 중 부상을 당한다면 수건에 시원한 물을 적셔 통증 부위에 대는 등 응급조치를 취한 뒤 해당 부위의 움직임을 최소화 해야 한다"고 조언했다.