비만치료, 체중조절을 위해 언제 먹어야 하는가?
최병운 자연요법 연구가·허발짐 한국대표 입력 : 2016. 01. 31(일) 17:20
물만 마셔도 살이 찐다고 말하는 분들을 간혹 보지만 물만 마셔서는 절대로 살이 찌지 않습니다. 어떤 이유를 대든 살이 찌는데에는 분명 문제성을 느끼지 못하고 대수롭지 않게 여기는 잘못된 식습관이 있기 마련입니다. 우리는 신문이나 방송, 인터넷등의 매체를 통해 단기간에 체중감량을 성공시키는 비법이라며 현혹하는 광고들을 끊임없이 접하고 체중감량을 위해 많은 비용을 지불하지만, 대부분 시간이 지나면 흐지부지되고 체중문제 해결을 위해 '새로워진 자신'을 만들지 못하고 맙니다. 사실 체중감량 프로그램의 98%는 실패하고 맙니다. 이상적인 체중을 지니고 최적의 건강상태를 유지하는데 정말로 중요한 것은 다른 사람들과 비교를 하는 것이 아니라 체중조절을 위한 자신만의 기준을 터득하는 일입니다. 이상적인 체중이나 최적의 건강상태란 차트상에 수치로 표시될 수 있는 것이 아니라 본인 스스로 건강과 활력, 에너지, 쾌적함을 느끼는 최상의 상태를 말하므로 자신만이 이를 확인하고 결정할 수 있습니다. 그렇다면 이상적인 체중을 지니기 위해 언제 어떻게 먹어야하는가?
인도의 전통의학인 아율베다(Ayurveda)에서는 체중조절을 위해 취할 수 있는 가장 유용한 방법이란 단순히 '배고플 때 만 먹는 것' 이라고 합니다. 이것은 누구에게나 매우 당연한 소리로 들리겠지만, 사실 많은 사람들이 배가 고픈 것과는 상관없이 음식을 먹고, 습관적으로 또는 스트레스나 감정적, 사회적영향으로 인해 음식을 먹게 됩니다. 우리는 인체에서 보내는 진정한 배고픔(hunger)의 신호를 좀 더 잘 감지하는 능력을 키워야합니다. 따라서 음식을 먹을 준비가 될 때마다 자신의 손을 배위에 올려놓고 오직 배에만 관심을 집중하며 스스로 “나는 어느 정도 배가 고픈가?” 하고 질문을 해보시기 바랍니다. 배고픔(hunger)에는 다음과 같이 여러 단계가 있습니다.
0~1: 위장에 음식물이 전혀 남아 있지않은 상태로 매우 심한 배고픔을 느낍니다. 그러나 우리가 극심한 배고픔을 느끼더라도 단식을 하지않는한 정상적인 환경에서는 0의 단계까지는 도달하지 않습니다. 대개 식사후 4시간이상 경과하면 1의 단계에 도달합니다. 1의 단계는 위장에 음식물이 남아 있지않고 완전히 소화가 된 상태이므로 이때 음식을 먹어야합니다.
2~4: 이 단계에서는 배고픔을 느끼지는 않습니다. 편안히 음식을 먹는 중이거나 아니면, 음식을 먹은 후 소화가 진행되는 중입니다.
5: 음식을 먹고 만족감을 느끼기 시작하는 단계이므로 이때 부터는 다시 1의 단계에 이를 때까지 어떠한 음식도 먹어서는 안됩니다. 1의 단계에 도달하면 자신의 위를 2/3 정도 채울만큼(대략 2컵분량)만 식사를 해야합니다.
6: 음식을 먹고 최대포만감을 느끼는 단계로 과식으로 인한 거북함을 느끼지는 않지만 체중조절을 위해서는 이 단계에까지 이르러서는 안됩니다.
7: 과식으로 인해 속이 약간 거북함을 느끼는 단계로 졸립거나 피로감을 느낍니다.
8: 위가 감당할 수 있는 최대범위까지의 과식으로 속이 매우 거북한 단계입니다. 더 이상 먹을 수가 없으며 대부분 과식으로 인해 탈이 납니다.
따라서 식사는 5의 단계에서 멈추고 다시 1의 단계에서 시작하는 것이 이상적인 체중과 최적의 건강상태를 유지하는 비결입니다. 이러한 식습관은 과체중이나 비만도 바로 해결해 주므로 누구나 자신의 배고픔의 신호의 정도를 정확히 감지하는 능력을 키워야합니다. 실천을 하려면 우선 처음 2주간은 반드시 1의 단계에서 만 먹어야합니다. 즉, 정해진 시간 이외의 불규칙한 식사를 하지 말아야 합니다. 식사시간의 간격이 너무 짧거나 너무 긴 것도 좋지않다는 뜻이며, 전체적인 과정이편안함을 느끼는 상태에서 진행되야만 지속적인 성공을 거둘 수 있습니다.
만일 스트레스나 정신적인 이유로 허기를 참지 못하는 경우에는 목련나무 추출물이나 녹차추출물, 음양곽(epimedium) 등의 성분을 배합한 자연치료제를 사용하면 식욕에 관계된 호르몬의 조절에 작용하기 때문에 효과를 볼 수 있습니다. 식욕에 관계되는 호르몬으로는 식욕을 억제하는 렙틴(leptin)과 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin)이 있습니다. 정상적인 체중을 갖고있는 사람들의 경우 식사 전에 그렐린(ghrelin)수치가 증가했다가 식사 후에는 감소하는 것이 일반적입니다.
그러나 과식이나 소식을 하는 경우에는 이 같은 호르몬변화패턴에 이상이 생깁니다. 비만인 사람들의 경우에는 그렐린(ghrelin) 호르몬의 양이 정상보다 낮은 상태를 보이고 신경성식욕부진(anorexia nervosa) 환자처럼 과도하게 소식하는 사람들의 경우에는 정상보다 많은 양의 그렐린(ghrelin)이 분비됩니다. 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin)은 지방세포에서 유래된 인자로서 지방질 에너지저장에 관한 정보를 뇌에 제공하지만, 사람의 비만과 관련해서 렙틴이 결핍된 경우가 매우 드물기 때문에 렙틴자체를 비만의 치료제로 사용하는 것은 어렵습니다. 연구에서는 aMSH(alpha-melanocyte-stimulating hormone)라는 호르몬이 식사 중에 자연적으로 분비되어 뇌에서 MC4R(melanocortin 4 receptor)이란 수용체와 결합하면 뇌에서는 포만감을 알리는 신호를 보낸다는 것을 확인했습니다. 비만조절수용체인 MC4R의 돌연변이로 인한 결핍은 비만의 가장 흔한 단일유전자형태입니다. 현재 호르몬 aMSH의 역할을 할 수 있는 펩티드(2개이상의 아미노산의 구성체)의 사용이 식욕을 억제시키는 탁월한 효과를 보이는 것으로 확인되었으며 머지않아 제품화되어 나올 것으로 보입니다.
흥미로운 것은 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴(leptin)은 줄어들고 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin)은 증가하여 비만을 촉진한다는 점입니다. 그렐린(ghrelin)은 위장에서 주로 분비되며 여러 장기에 넓게 분포해 성장촉진, 소화기영역에서 위장관운동 및 위산분비등에 관여합니다. 또한 체중증가 및 비만에 영향을 주는 것은 먹은 음식이 장에서 어떻게 소화되느냐에 달려있으며, 장내유익한테리아의 분포에 따라 그 영향이 달라집니다.
최병운 자연요법 연구가·허발짐 한국대표
인도의 전통의학인 아율베다(Ayurveda)에서는 체중조절을 위해 취할 수 있는 가장 유용한 방법이란 단순히 '배고플 때 만 먹는 것' 이라고 합니다. 이것은 누구에게나 매우 당연한 소리로 들리겠지만, 사실 많은 사람들이 배가 고픈 것과는 상관없이 음식을 먹고, 습관적으로 또는 스트레스나 감정적, 사회적영향으로 인해 음식을 먹게 됩니다. 우리는 인체에서 보내는 진정한 배고픔(hunger)의 신호를 좀 더 잘 감지하는 능력을 키워야합니다. 따라서 음식을 먹을 준비가 될 때마다 자신의 손을 배위에 올려놓고 오직 배에만 관심을 집중하며 스스로 “나는 어느 정도 배가 고픈가?” 하고 질문을 해보시기 바랍니다. 배고픔(hunger)에는 다음과 같이 여러 단계가 있습니다.
0~1: 위장에 음식물이 전혀 남아 있지않은 상태로 매우 심한 배고픔을 느낍니다. 그러나 우리가 극심한 배고픔을 느끼더라도 단식을 하지않는한 정상적인 환경에서는 0의 단계까지는 도달하지 않습니다. 대개 식사후 4시간이상 경과하면 1의 단계에 도달합니다. 1의 단계는 위장에 음식물이 남아 있지않고 완전히 소화가 된 상태이므로 이때 음식을 먹어야합니다.
2~4: 이 단계에서는 배고픔을 느끼지는 않습니다. 편안히 음식을 먹는 중이거나 아니면, 음식을 먹은 후 소화가 진행되는 중입니다.
5: 음식을 먹고 만족감을 느끼기 시작하는 단계이므로 이때 부터는 다시 1의 단계에 이를 때까지 어떠한 음식도 먹어서는 안됩니다. 1의 단계에 도달하면 자신의 위를 2/3 정도 채울만큼(대략 2컵분량)만 식사를 해야합니다.
6: 음식을 먹고 최대포만감을 느끼는 단계로 과식으로 인한 거북함을 느끼지는 않지만 체중조절을 위해서는 이 단계에까지 이르러서는 안됩니다.
7: 과식으로 인해 속이 약간 거북함을 느끼는 단계로 졸립거나 피로감을 느낍니다.
8: 위가 감당할 수 있는 최대범위까지의 과식으로 속이 매우 거북한 단계입니다. 더 이상 먹을 수가 없으며 대부분 과식으로 인해 탈이 납니다.
따라서 식사는 5의 단계에서 멈추고 다시 1의 단계에서 시작하는 것이 이상적인 체중과 최적의 건강상태를 유지하는 비결입니다. 이러한 식습관은 과체중이나 비만도 바로 해결해 주므로 누구나 자신의 배고픔의 신호의 정도를 정확히 감지하는 능력을 키워야합니다. 실천을 하려면 우선 처음 2주간은 반드시 1의 단계에서 만 먹어야합니다. 즉, 정해진 시간 이외의 불규칙한 식사를 하지 말아야 합니다. 식사시간의 간격이 너무 짧거나 너무 긴 것도 좋지않다는 뜻이며, 전체적인 과정이편안함을 느끼는 상태에서 진행되야만 지속적인 성공을 거둘 수 있습니다.
만일 스트레스나 정신적인 이유로 허기를 참지 못하는 경우에는 목련나무 추출물이나 녹차추출물, 음양곽(epimedium) 등의 성분을 배합한 자연치료제를 사용하면 식욕에 관계된 호르몬의 조절에 작용하기 때문에 효과를 볼 수 있습니다. 식욕에 관계되는 호르몬으로는 식욕을 억제하는 렙틴(leptin)과 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin)이 있습니다. 정상적인 체중을 갖고있는 사람들의 경우 식사 전에 그렐린(ghrelin)수치가 증가했다가 식사 후에는 감소하는 것이 일반적입니다.
그러나 과식이나 소식을 하는 경우에는 이 같은 호르몬변화패턴에 이상이 생깁니다. 비만인 사람들의 경우에는 그렐린(ghrelin) 호르몬의 양이 정상보다 낮은 상태를 보이고 신경성식욕부진(anorexia nervosa) 환자처럼 과도하게 소식하는 사람들의 경우에는 정상보다 많은 양의 그렐린(ghrelin)이 분비됩니다. 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin)은 지방세포에서 유래된 인자로서 지방질 에너지저장에 관한 정보를 뇌에 제공하지만, 사람의 비만과 관련해서 렙틴이 결핍된 경우가 매우 드물기 때문에 렙틴자체를 비만의 치료제로 사용하는 것은 어렵습니다. 연구에서는 aMSH(alpha-melanocyte-stimulating hormone)라는 호르몬이 식사 중에 자연적으로 분비되어 뇌에서 MC4R(melanocortin 4 receptor)이란 수용체와 결합하면 뇌에서는 포만감을 알리는 신호를 보낸다는 것을 확인했습니다. 비만조절수용체인 MC4R의 돌연변이로 인한 결핍은 비만의 가장 흔한 단일유전자형태입니다. 현재 호르몬 aMSH의 역할을 할 수 있는 펩티드(2개이상의 아미노산의 구성체)의 사용이 식욕을 억제시키는 탁월한 효과를 보이는 것으로 확인되었으며 머지않아 제품화되어 나올 것으로 보입니다.
흥미로운 것은 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴(leptin)은 줄어들고 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin)은 증가하여 비만을 촉진한다는 점입니다. 그렐린(ghrelin)은 위장에서 주로 분비되며 여러 장기에 넓게 분포해 성장촉진, 소화기영역에서 위장관운동 및 위산분비등에 관여합니다. 또한 체중증가 및 비만에 영향을 주는 것은 먹은 음식이 장에서 어떻게 소화되느냐에 달려있으며, 장내유익한테리아의 분포에 따라 그 영향이 달라집니다.
최병운 자연요법 연구가·허발짐 한국대표 | / |
