날씨가 쌀쌀해 질수록 길거리 간식들의 유혹도 커져간다. 포장마차에서 풍겨 나오는 따끈한 어묵 국물과 떡볶이, 튀김 냄새는 요즘 같이 쌀쌀한 겨울엔 더욱 매혹적으로 다가온다. 여기에 짭짤한 맛이 일품인 회오리 감자, 매콤달콤 닭꼬치, 생크림 가득한 와플까지. 신종 길거리 간식들까지 합세하였으니 간식들의 유혹이 결코 만만치가 않다.
문제는 이러한 길거리 간식들이 다이어트를 방해할 뿐 아니라 건강에도 결코 좋지 않다는 점인데, 길거리에서 판매하는 순대, 튀김, 떡볶이에 대한 식품의약품안전청의 조사에 따르면 위의 간식들의 경우 100g당 나트륨 평균 함량이 무려 342mg인 것으로 나타났다. 더욱이 한 자리에서 여러 메뉴를 한번에 먹는 경우가 많아 한번 섭취만으로도 나트륨 하루 섭취권장량을 어렵지 않게 넘을 수 있다. 이러한 나트륨 과다 섭취는 결국 체내 수분 섭취를 늘려 부종의 원인이 될 수 있으니 각별한 주의가 필요하다.
또한 길거리 간식들은 제대로 된 한끼 식사 못지 않은 칼로리를 지니고 있는데 떡볶이 한 접시 230kcal, 순대 한 접시 250kcal, 튀김 100g이 250kcal, 호떡 1장 250kcal, 호빵 1개 200kcal, 어묵 1개 70kcal, 닭꼬치 1개 140kcal로 잠시 허기를 달래주는 간식이라고 하기에는 높은 칼로리라 할 수 있다.
그럼에도 불구하고 우리가 길거리 간식들을 쉽게 뿌리 칠 수 없는 이유는 계속하여 자극적인 음식을 먹게 되면서 혀가 둔감해져 더 짜고 자극적인 맛을 찾게 되고, 지나친 당분이 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 일시적으로 스트레스를 해소시켜 길거리 간식에 대한 의존성을 더욱 높게 만들기 때문이다. 여기에 길거리 간식의 단짝인 음료수까지 마실 경우, 음료수에 함유되어 있는 ‘액상과당’이 혈중 인슐린 분비를 촉진시켜 배가 부른 상태임에도 불구하고 오히려 배가 고프다는 신호를 느끼게 만들어 더 많은 양을 섭취하게 한다.
그렇다면, 이렇게 막강한 길거리 간식에 우리는 어떻게 대처해야 할까? 사실 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 오해 중의 하나가 간식을 무조건 참아야 한다는 부분이다. 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 적정량의 간식 섭취가 큰 도움이 될 수 있다. 하루에 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하여 먹으면 공복감을 줄여줘 과식을 막을 수 있고 또 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병의 위험도 줄일 수 있다. 더욱이 건강한 간식을 섭취하여 공복감을 해소시켜줌으로써 길거리 간식의 유혹에 대비하는 것도 방법이 될 수 있다.
간식은 하루에 한두 번, 식사하기 두 세시간 전에 먹되 하루에 섭취해야 할 에너지의 20%를 넘지 않는 것이 바람직하다. 하지만 사람마다 섭취해야 할 에너지의 양도 다르고 일일이 먹는 간식의 열량을 계산하기 어려우므로, 극심한 공복감이 나타나기 전에 먹되 배불리 먹는 것은 피하도록 하자.
이왕이면 주식에서 모자라는 영양분을 보충해줄 수 있는 간식이 좋은데 육류와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일이 좋고 반대로 야채 위주로 식사를 했다면 간식은 우유나 두유 같은 유제품이 좋다.
마시는 것만으로 공복감 해소가 어렵다면 현미나 잡곡으로 만든 식품 혹은 견과류를 먹는 것이 좋은데 특히 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류에는 각종 단백질과 함께 몸에 좋은 지방인 불포화지방산, 비타민, 섬유질 등이 풍부하고 포만감까지 좋으니 다이어트 최고의 간식이라 할 수 있겠다. 다만 견과류의 경우, 다소 칼로리가 높기 때문에 하루 42g 이하(대략 1/3컵 정도)로 섭취하도록 하자.
혹 도저히 길거리 간식을 참을 수 없다면 나만의 간식 레시피를 만들어 직접 요리를 해보자. 예를 들어 떡볶이의 경우엔 떡 대신 저칼로리의 곤약을 사용하고 어묵이나 라면은 한번 데쳐서 기름을 제거하여 넣고 양배추, 버섯과 같은 야채를 듬뿍 넣는다면 다이어트에도 적합한 간식으로 재탄생 할 수 있다.

호남신문 기자

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