'몸이 천근만근이다' '몇 분만 걸어도 힘들다' '손가락 하나 까딱하기 싫다'. 이렇게 피로에 발목 잡혀 사는 사람이 많다. 휴식 시간을 아무리 늘려도 피로가 사라지지 않는 만성피로증후군 환자도 있다. 원인을 해결하지 않기 때문이다. 피로는 신체가 보내는 건강 이상 신호다. 흡연, 알코올 섭취, 과로 등 나쁜 생활습관이 만든 '피로물질'을 제거하라는 뜻이다. 암 같은 큰 병이 있다는 경고일 수도 있다. 피로를 잘 다스려야 건강하다. 피로의 원인과 개선방법에 대해 알아보자.
피로를 일으키는 원인은 크게 두 가지다. 병이 있거나 잘못된 생활습관이다. 강북삼성병원 가정의학과 신호철 교수는 “6개월 이상 지속하는 만성피로는 특정 질환이 있다는 신호일 수 있다”고 말했다.
우울증 같은 정신적인 문제는 피로를 부른다. 우울증의 중요한 진단 기준 중 하나가 피로다. 빈혈·간염·수면무호흡증도 피로의 원인이다. 빈혈이 있으면 산소를 운반하는 적혈구의 기능에 문제가 생긴다. 이것을 보상하기 위해 심장에 과부하가 걸려 항상 피곤하다.
면역세포가 신체 정상세포를 외부의 적으로 오인해 공격하는 류마티스 관절염 같은 자가면역질환은 온몸에 염증 반응을 일으켜 통증과 피로가 발생한다. 갑상샘 기능 저하증도 마찬가지다. 갑상샘 호르몬은 심장 박동, 혈액 순환 등 신진대사의 속도를 조절한다. 갑상샘 기능 저하증이 있으면 신진대사가 느려져 피로가 이어진다.
피로는 결핵·만성폐쇄성폐질환(COPD)·암처럼 생명을 위협하는 질환의 전조증상일 수 있다. 이 같은 병은 신체 에너지를 바닥나게 하는 소모성 질환이어서 피로를 유발한다. 염증을 일으키는 결핵은 많은 면역세포가 동원돼야 하기 때문에 체력이 고갈된다. 암은 건강한 세포가 사용해야 할 에너지를 빼앗는다. 신 교수는 “암에 의한 피로를 암성 피로라고 한다. 충분한 휴식을 취해도 피로가 전혀 회복되지 않는다”고 설명했다. 고혈압 치료제, 진통제, 신경안정제, 우울증 치료제 같은 약물 부작용도 피로와 관련 있다.
질병이 없어도 피로는 찾아온다. 원인은 '피로물질'이다. 연세의원 유경하(가정의학과 전문의) 원장은 “음식으로 섭취한 영양분을 에너지로 전환하지 못하면 체내에 쌓이는데 이게 피로물질”이라며 “근육과 신경에 축적돼 피로를 일으킨다”고 말했다. 대표적인 피로물질은 젖산이고 암모니아·무기인산염·수소이온 등이 있다.
피로물질이 생성되는 과정은 이렇다. 음식으로 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지방을 섭취하면 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해되면서 세포에 흡수된다. 세 가지 중 피로에 영향을 주는 것은 탄수화물의 부산물인 포도당이다.
세포에 들어간 포도당이 에너지로 이용되려면 '트리카르복시산(tricarboxylic acid·TCA) 회로'라는 세포 속 '에너지 생산 공장'을 거쳐야 한다.
이 과정에 비타민 B가 중요하게 관여한다. 비타민 B는 포도당이 TCA 공장에 들어갈 수 있는 출입증이다. 비타민 B는 TCA 공장이 잘 돌아가게 하는 윤활유이기도 하다. 체내 비타민 B가 부족하면 포도당이 TCA 공장에 들어가지 못한다. 결국 포도당이 피로물질인 젖산으로 변해 쌓인다.
특히 비타민 B군 중 B1이 부족하면 포도당의 에너지 전환율이 20분의 1로 줄어든다. 체내 비타민 B와 피로물질 양은 대부분 음주·흡연·운동부족·과로·수면부족 등 잘못된 생활습관의 영향을 받는다. 유 원장은 “음주와 흡연은 체내 비타민 B를 많이 소모하고 비타민 B1의 흡수를 막는다”고 말했다.
체내 비타민 B가 풍부해야 피로물질을 제거하고 피로를 풀 수 있다. 비타민 B를 피로 개선 물질로 부르는 이유다. 비타민 B1이 많이 들어있는 음식은 돼지고기류·해바라기씨·콩류·수박 등이다. 아스파라거스, 육류의 내장, 버섯에도 풍부하다. 현미처럼 도정이 덜 된 쌀을 먹는 것도 도움이 된다. 하지만 식사만으로는 비타민 B의 섭취가 부족할 수 있다. 비타민 B군이 포함된 영양 보충제(일동제약 '아로나민')를 복용하는 게 대안이다. 비타민 B1·B2·B6·B12가 체내에 잘 흡수되도록 활성형으로 함유돼 있다.
비타민 B 보충과 함께 중간 강도의 운동을 꾸준히 하면 피로 개선에 좋다. 심폐지구력과 혈액순환을 개선하고 세로토닌·노르에프네프린처럼 피로를 해소하는 뇌호르몬 분비를 촉진한다.
호남신문 기자ihonam@naver.com
