100세 이상’ 보장하는 생활방식 11가지

 

사람의 수명이 길어지면서 건강하게 오래 살 수 있는 방법에 대한 관심이 점차 높아지고 있다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 관습이라는 연구도 나오고 있다. 2009년 영국 의학저널에 실린 2만 명의 영국인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 30분 활발하게 걷기, 매일 과일과 야채 5번 먹기, 금연과 적절한 음주 등의 4가지를 실행하면 뇌졸중 위험을 절반으로 줄일 수 있다고 한다.
보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 일반인들도 그런 생활 습관을 따르면 100세 이상 건강하게 살 수 있는 가능성이 높아진다고 한다. 인터넷 매체 허핑턴포스트는 그런 생활습관 11가지를 18일 소개했다.

◆ 은퇴하지 마라

볼티모어 장수 연구소 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

농장일이 안 맞는다면 지역 미술관에 자원봉사 안내원을 하거나, 일주일에 15시간씩 도시 공립 초등학교에 노인 봉사자를 보내는 체험봉사단에 참여해도 된다.

◆ 매일 치실을 쓰라

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다. 이 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 다른 연구들에서는 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실질을 하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

◆ 몸을 움직여라

일리노이 대학교 의대 교수로 노화 연구자인 제이 올샨스키는 “운동은 젊음의 참된 원천”이라며 “이것은 자동차에 기름과 윤활유를 넣는 일이나 마찬가지다. 꼭 해야 할 필요는 없지만, 차가 훨씬 잘 달릴 수 있다”고 말한다. 수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육량, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.

너무 극성스럽게 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

◆ 아침에 섬유소 풍부한 시리얼을 먹어라

페루치와 동료들이 행한 최근 연구에 따르면, 특히 아침에 통곡물을 먹으면 노인들이 하루 내내 안정된 혈당치를 유지하는 데 도움이 된다. 페루치는 “이런 식사를 하는 경우 노화를 부추기는 당뇨의 발병을 낮춘다”고 말한다.

◆ 적어도 6시간은 눈을 감아라

잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 페루치는 “잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간”이라며 “그 치료가 되는 렘 수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다”고 주장했다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

◆ 보충제 말고 자연식품을 먹어라

셀레늄, 베타카로틴, 비타민C와 E 성분이 혈액 속에 많이 있는 사람들은 더 건강하고 오래 살며 인지능력의 감축도 더디다고 알려져 있다. 그러나 이들 영양소는 약으로 먹어서는 음식과 똑같은 노화방지 효과가 없다고 한다. 페루치는 “토마토 하나에는 200가지의 카로티노이드와 200가지의 플라보노이드가 있다”고 지적하면서 “이들 화학성분은 하나의 영양소인 비타민C나 리코펜을 뛰어넘는 복잡한 상관관계를 갖고 있어 건강에 도움을 준다”고 강조한다. 영양소가 결핍된 흰색 음식(빵, 밀가루, 설탕)을 피하고 색깔이 다채로운 과일과 채소, 영양소가 풍부한 현미빵이나 시리얼을 먹도록 한다.

◆ 예민해지지 마라

펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 그들은 상처를 입지 않는 데 매우 능하다. 이 타고난 특질로 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다. TV 앞에서 감자칩을 먹거나 왕창 퍼마시면서 되씹고 있다면? 아주 나쁜 방법이다.

◆ 안식교 신자처럼 살아라

미국인들 중 안식교 신자들은 평균 수명이 89세로 보통 미국인보다 10년은 더 길다. 이 종교의 기본 교리 중 하나는 신에게 빌려온 몸을 소중히 여기는 것이다. 그 결과 흡연, 과음, 당분 탐닉 등을 하지 않는다. 또 신자들은 과일, 채소, 콩, 견과류 등 채식 위주 식사를 하고 운동도 많이 한다. 가족과 공동체에 대한 관심도 많다.

◆ 규칙적인 생활을 하라

100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다고 올샨스키는 말한다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

◆ 사람들과 교류하라

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다. 가까운 친구나 가족들과 매일 접촉을 갖는 것은 노인들에게 누군가 자기를 보살피고 있다는 느낌을 주는 이점도 있다. 펄스 교수는 “그들은 기억력이 나빠졌다거나 의기소침해 보인다고 말해줄 수 있으며, 스스로 깨닫기 전에 의사에게 가게끔 몰아댈 수도 있다”고 말한다.

◆ 성실하라

하워드 프리드먼과 레슬리 마틴이 공동 집필한 ‘장수 프로젝트’에 따르면, 장수의 가장 강력한 개인적 변수는 성실성인데, 이는 분별 있고, 일관되고 체계적인 태도를 말한다. 그 책은 80년간 1500명의 어린이를 대상으로 개인사, 건강, 활동, 신념, 태도와 가족 등 모든 것을 철저하게 조사한 연구를 서술하고 있다. 분별 있고 믿음직한 어린이들이 가장 오래 살았는데, 그런 성실한 형은 올바른 약을 제대로 복용하고, 건강진단을 규칙적으로 받는 등 의사의 지시를 더 잘 따르는 것으로 나타났다. 그들은 또한 덜 성실한 동료들보다 행복한 결혼생활, 더 만족스런 직장생활을 한 것으로 드러났다.