즐거운 여름 휴가를 보내고 일상으로 돌아왔지만, 숙면을 방해하는 열대야가 늘 문제다. 숙면을 위해선 빛 차단이 필요하고 체온도 낮아져야 하는데, 여름엔 낮 시간이 길고 기온이 높아져 숙면의 조건과 거리가 멀다. 여름에도 '꿀잠'을 자기 위해 주의해야 할 요소들을 살펴보자.

18일 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "가장 확실한 해결책은 침실 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것'이라면서 "사람마다 차이가 있지만 섭씨 18~20도 정도가 적당한 것으로 알려져 있고 여름에는 이를 유지하기 위해 에어컨을 계속 틀면 추울 수 있어 실내온도를 대략 24~26도 정도 유지하는 게 좋다"고 조언했다.

정 교수는 이어 "선풍기나 에어컨을 계속 켠 상태로 두면 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통이 건조해지고 감기와 같은 상기도 감염에 취약해 주의가 필요하다"고 덧붙였다.

수면제 복용도 불면증 해결을 위한 방법 중 하나다. 그러나 장시간 수면제를 사용하면 금단증상이나 의존 위험성이 있어 권장되진 않는다. 앞으로 개발되는 신약들이 이러한 부작용이 없다고 해도, 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움 등의 심리적 의존성이 남는다. 따라서 수면제 사용은 단기간에 하는 것이 중요하다.

숙면을 위해선 항상 뇌 속 생체시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다. 잠이 안 오는데 오랜시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다고 하는 것은 불면증을 더 악화시킬 수 있어 졸릴 때만 잠을 청해야 한다.

규칙적인 운동도 숙면에 도움이 된다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분정도 운동하는 것은 가벼운 수면장애에 가장 효과적인 치료법이다. 단 너무 늦은 저녁에 운동하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 낮잠을 피하는 것도 좋은 방법이다.

또 잠이 안 온다고 늦게까지 TV 등을 시청하면 시각 자극이 뇌로 전달돼 잠이 안오는 각성상태가 될 수 있고, 커피와 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식 역시 피해야 한다.

잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 많은데, 실제 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들게는 하지만, 깊은 잠을 못자고 자꾸 깨어나게 만든다. 배가 너무 고파 잠을 이루기 어려울 땐 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있다.

정석훈 교수는 "가능하면 소음과 빛은 최소화시키고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다"고 말했다.

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