남은 기간 동안에는 그동안 공부한 것들을 정리하며 마무리 지음과 동시에 준비한 시간들이 헛수고가 되지 않도록 평상심을 유지하고 최상의 컨디션을 유지하는데 초점을 맞춰야 한다.
수능 시험이 얼마 남지 않은 지금부터는 준비해온 실력을 차분히 마무리하는 동시에 건강 관리를 통해 최상의 컨디션으로 시험을 볼 수 있도록 힘쓰는 것이 좋다. 시험 당일 최고의 컨디션을 위해 수험생들이 반드시 알아둬야 하는 눈 건강법, 수면 관리, 자세 관리 방법 등을 알아본다.
◇ 혹사당하는 수험생 '눈', 마사지와 함께 조명 밝기 조절해야
수능 시험이 얼마 남지 않은 시기에 수험생들이 가장 신경 써야 하는 부위는 ‘눈’이다. 옛 속담에 ‘몸이 천 냥이면 눈이 구백 냥이다’는 말이 있을 만큼 눈은 우리 신체 중에 중요한 역할을 담당하고 있다. 따라서 눈이 피로하면 신체의 무기력증으로 이어질 수 있어 장시간 책을 보는 수험생의 경우 관리가 필요하다.
특히 최근에는 인터넷 강의가 보편화돼 모니터나 스마트폰 화면을 보는 시간이 길어져 쉽게 눈의 피로나 충혈, 건조함 등을 느끼는 경우가 많다. 눈이 긴장된 상태에서 가까운 거리를 장시간 보게 되면 눈앞이 뿌옇게 보이거나 심한 경우 통증이 나타날 수 있다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 책과의 거리를 30cm로 유지하고 50분 공부 후, 최소 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다.
또한, 집중하다 보면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 안구 건조 증상이 나타날 수 있는 만큼 몸에 수분이 유지되도록 물을 자주 마시고, 눈을 수시로 깜빡이는 것이 도움이 된다. 또한, 콘택트렌즈보다는 가급적 안경을 사용하는 것이 좋다. 눈에 피로가 느껴질 때는 눈을 감은 상태로 눈동자를 움직이는 안구 운동이나 눈과 코 사이의 지점을 마사지해주는 것이 피로 회복에 도움이 된다.
비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 대표 원장은 “수험생이 가장 오랜 시간을 보내는 책상 주위의 환경이 눈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다”며 “특히 책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내조명과 함께 사용해 밝기 차이를 줄여 눈의 피로도를 낮춰야 한다”고 말했다.
◇ 수면 조절도 중요… 시험 시간 2시간 전 기상, 취침 4시간 전 카페인 섭취 금물!
수능 시험을 앞두고 수면 시간을 조절하는 학생들이 많은데, 무턱대고 수면을 많이 취한다고 좋은 것이 아니다. 시험 2~3주 전부터 생활 방식을 서서히 바꿔나가는 것이 급격한 신체 변화를 일으키지 않는 방법이다. 뇌는 잠에서 깬 후 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동하기 때문에 시험 시간 2시간 전에 일어나는 습관을 들이도록 한다.
'4당 5락'은 어느새 옛말이 됐다. 너무 늦은 시간까지 공부를 해서 수면이 부족하면 오히려 집중력, 판단력, 기억력 등 뇌의 활성이 떨어져 제 시력을 발휘할 수 없게 된다. 간혹 집중을 위해 에너지 드링크나 커피를 시도 때도 없이 마시는 경우가 많은데, 취침하기 4~6시간 전에 카페인이 함유된 음료를 마실 경우 수면에 방해가 된다. 수면 유도제나 각성제 또한 이에 대한 부작용이 우려되므로 함부로 복용하면 위험하다. 숙면을 위해서는 저녁 식사는 배가 부르다는 느낌이 들지 않을 정도로만 섭취하고 일정시간 햇볕에 노출하거나 잠깐 산책을 하는 것이 도움이 된다.
◇ 구부정한 자세 장시간 두면 집중력 저하로 이어져
우리나라 수험생의 평균 공부시간은 약 11시간. 하루의 절반 가까이 책상에 앉아있는 셈이다. 그러다 보니 수험생 중에는 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많다. 대체로 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 채 장기간 공부를 하게 되는데, 이러한 자세를 장기간 지속하게 되면 목이 일직선이 되는 거북목 자세가 된다. 거북목 자세를 오랫동안 유지하는 학생은 목과 어깨 근육에 무리가 되어 근막통증후군으로 발전할 수 있다. 특히 통증을 오래 방치하면 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박해 집중력 저하와 만성피로를 유발할 수 있어 주의해야 한다.
또한, 장시간 앉아있다 보면 척추에도 무리가 된다. 허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉거나, 상체를 구부려 앉거나, 다리를 꼬는 것이 대표적인 잘못된 자세로, 이는 주의력을 산만하게 할 뿐만 아니라 각종 척추질환의 원인이 된다. 상체를 구부리고 엎드린 자세는 허리뼈와 근육의 지지대가 없어서 척추뼈가 제 위치를 벗어나는 척추측만증을 유발할 수 있다. 시험 당일 최상의 컨디션을 위해서는 바르게 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 책상에 앉았을 때는 엉덩이는 등받이에 밀착하고 허리를 편 후, 양발은 전체가 바닥에 충분히 닫게 하고 무릎은 90도를 이루도록 한다. 틈틈이 스트레칭을 통해 근육의 긴장감을 풀어주는 것도 좋은 방법이다.
[Tip] 수험생, 눈 건강 지키는 생활습관
1. 공부할 때나 책을 읽을 때 30cm 이상 거리를 두고 읽는다.
2. 공부방은 기본 조명(전등)과 보조조명(스탠드)을 함께 사용하고 그늘진 곳이 없게 한다.
3. 1시간가량 집중 작업과 학습을 한 후에는 먼 곳을 보며 10분 정도 휴식을 취한다.
4. 장시간 공부를 할 때는 의식적으로 눈을 자주 깜빡여 안구건조를 예방한다..
5. 시험 당일에는 콘택트렌즈보다는 시력에 맞는 안경을 착용한다.
6. ‘루테인’과 비타민A가 많이 들어있는 녹황색 채소를 자주 먹는다.
호남신문 기자ihonam@naver.com
