계사년(癸巳年) 새해가 힘차게 밝았다. 그 힘찬 기운만큼 시민들은 저마다 올해만큼은 꼭 하고야 말겠다는 결심을 한두가지씩 한다.
금연, 금주, 취업성공, 이직 등등. 그중에 단골결심 하나가 빠져있다. 바로 운동이다. 건강에 대한 관심은 시간이 지날수록 높아지고 있다. 운동을 함으로써 몸도 좋아지고 더불어 몸매까지 만들어지니 일석이조가 따로 없다.
그러나 운동도 자신에게 맞는 것으로 선택하는 것이 중요하다. 자칫 자신의 몸과 나이에 맞지 않은 운동을 하게 되면 부상이나 질병이 악화될 수도 있다.
자신의 연령대에 맞는 운동을 실천하는 것이 그만큼 중요한 것이다. 그렇다면 연령대별로 맞는 운동과 실천법은 무엇일까.
10대는 지루하지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 학교체육을 실생활에 활용하는 것도 방법이다. 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등 유산소 운동이 좋다. 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력과 유연성을 기르는 운동도 적합하다.
지나치게 격렬하지 않은 수준의 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상해야 한다.
20대는 하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅으로 폐 기능과 순환계 기능을 향상시키는 게 좋다. 어떠한 운동을 해도 소화해낼 수 있는 체력이 있기 때문에 격렬한 운동도 가능하다. 자전거를 타거나 농구, 테니스 등도 도움이 된다.
30대부터는 체력이 꺾이는 시점이기 때문에 무리한 운동은 자제하는 것이 일단 중요하다. 대신 체계적이고 규칙적인 운동을 해야 한다. 헬스클럽을 찾아 운동프로그램에 따라 받아보는 것도 좋다.
빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋다. 처음 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1∼2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것도 바람직하다.
40대는 건강상태가 급격히 떨어지는 시기다. 사회적으로도 스트레스가 가장 많으며 성인병이 서서히 시작되는 시기다.
운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의한다. 필요하면 운동 부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 시기이다. 여성은 골다공증이 발생하기도 한다.
골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산이 좋다.
50대는 주 3∼4일 20∼60분 동안 운동하는 것이 좋다. 그러나 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있어 삼가야 한다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.
60대 이상은 본인이 판단해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 운동을 새롭게 시작할 때 전문의와 상담해야 한다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다.
하루 30∼40분 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거 타기가 무난하다.

호남신문 기자

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